理由が分かれば対策できる。「うつ」になりやすい時期、原因

理由が分かれば対策できる。「うつ」になりやすい時期、原因

うつの傾向があったかどうか分かりませんが、最近、自殺する方が増えています。

報道によると、8月に全国で自殺した人は合わせて1849人で、去年の同じ時期より240人以上増加しています。

また、9月27日には女優の竹内結子さん、9月20日には俳優の藤木孝さん、9月14日には女優の芦名星さん、7月18日には三浦春馬さんと、ちょっと異常とも思える立て続けの訃報が芸能界から入ってきています。

自殺の原因は分かっていませんが、原因の一つとしてこのところ多くなっているのが「心の病」です。その中でもうつ病、心がうつっぽくなることが原因で自ら命を絶ってしまう方が増加しており、社会問題化しています。

うつになりやすい時期、原因というものが存在します。この時期にどのように過ごすか、対応を行うかがとても大事になります。その大事な時期の対処法についてご説明します。

うつ病の定義

うつ病は「脳のエネルギーが欠乏していることにより、脳の機能が低下している状態」とされています。

脳の機能が低下することにより様々な意欲（食欲、性欲、趣味に対する意欲、生きることに対する欲、承認欲など）がなくなり、精神的、肉体的欲求が低下するだけでなく、めまいや頭痛、動悸、食欲不振、冷えなどの身体的症状も伴うという特徴があります。

これにより、仕事や学校はもちろん、日常生活にも支障を及ぼして普通に生活を送ることに困難が生じます。もちろん、症状は人によって違います。日常生活や仕事に影響を及ぼさない軽度なケースから、自ら命を絶ってしまうほど重いケースまで幅があります。

✅うつ病の定義と発生秩序

脳のエネルギー欠乏
↓
脳の機能低下
↓
意欲の欠乏＋身体的な不快症状
↓
仕事や学校、日常生活に支障が出てくる

✅うつの精神症状

• 意欲がなくなる
• 気分が落ち込む
• 無関心になる
• 漠然とした不安や焦りを感じやすくなる
• 怒りの沸点が低い
• 楽しみ、快楽が感じられなくなる
• 仕事に集中できない
• 飲酒やスマホなどに依存しやすくなる
• おしゃれに関心がなくなる
• 誰とも話たくない
• 考え方が全て悲観的になる
• 常にボーっとしている
• 喜怒哀楽が乏しくなる

✅うつの身体的症状

• 頭痛
• 動悸
• 耳鳴り
• 不眠又は過眠、中途覚醒
• 腹痛、げっぷ、ガス
• 肩こり、首コリ、背凝り
• 性欲減退、インポテンツ
• 生理不順
• 下痢便秘
• 腰痛
• ご飯がおいしくない
• 食欲減退、過食
• 肌荒れ
• 目の乾燥
• めまい

人生においてうつ病にやりやすい時期、原因

人生には「うつになりやすい時期」というものがあります。その時期とは、先ほど定義のところでご説明した「脳のエネルギー不足」が起きやすい時期になります。

脳がエネルギー不足に陥ってしまうにはストレスやイジメなどの直接的な要因の他に「体が弱くなりやすい時期」が原因のこともあります。その時期についてご紹介します。

幼少期

幼少期は実際には心身が成長する時期なので代謝が活発になり、結果、脳へのエネルギーも増加するので「うつ傾向にはなりにくい」時期ですが、一方で「脳が未熟」なので「ストレスやダメージに非常に脆弱」な時期でもあります。

よって基本的には問題はなくうつ傾向にはなりにくい時期ですが、ストレスやダメージに弱く、ある日突然「ポキッ」と折れてしまうという繊細な年代ということを意識しなくてはなりません。

幼少期に注意すること
幼少期はうつ傾向にはなりにくいですが、脳や内臓が成長過程なので強いストレスやトラウマに弱いです。なので強く、そして長く続く刺激に注意しなければなりません。また、大人にとっては何でもないことでも、子供にとってはストレスになることもあるので様子を注意深く見守るということが求められます。

青年期～20代

青年期～20代は体、内臓、脳共に成熟して大人と同じような強さになりますが、一方で性ホルモンが急激に発達する時期、更に脳は成熟していても知識が全く足りないというとてもアンバランスな年頃です。

なので、つい「目の前のことが全て」というような錯覚を起こしてしまい、恋や仕事でつまづくと一気に心理状態が悪化する…という状態になりやすく、結果、うつ病の発症を招きやすい年代といえます。

青年期～20代に注意すること
脳と体が最もアンバランスにりやすいので、うつ病を発生しやすい時期です。この時期はエネルギー不足ではなく、強い思い込みによる脳の過興奮による全身の疲れが原因で不快症状が出ます。対策は「物事に固執しないこと」。世界は広く色々な人、コト、自然があります。ストレスを感じたら固執せず、軽くいなすようにして過ごすようにしましょう。また、自分の考えと社会の常識とのずれに悩む時期でもあるので、なぜ？も大事ですが、勉強するという姿勢で社会と接するという心持ちを持つようにするといいでしょう。

出産

出産の前後はホルモンの急激な変化、貧血になりやすい、過労などで非常にうつ症状出やすい時期といえます。産後うつという言葉もあります。過労＋貧血はうつの最大のリスクといっても過言ではありません。エネルギーを生み出すことができにくくなり、更にそれを運搬することもできなくなります。鉄はドーパミンの材料になっていることから、鉄が不足すると意欲が低下します。

この時期はなるべく無理しないようにして栄養をしっかり摂る、冷やさない、疲れたら休むことを徹底するようにします。更に周囲の人が全力でバックアップしてあげるということも必要になります。

産後は十分に休むようにしましょう。いろいろ理由があると思いますが、できれば2年間、最低でも半年間は仕事復帰せずに赤ちゃんとほんわかした時間を過ごすようにしましょう。

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更年期

男女ともに40代後半から50代前半に性ホルモンが急激に減少する時期となります。男性の場合は個人差があり出ない人もいますが、女性の場合は多かれ少なかれ閉経前後に症状が出るという違いがあります。

性ホルモンの減少は老化現象で起こりますが、脳はその減少を理解することができません。なので「なぜ減ったの？」となり混乱します。この混乱が自律神経を乱して不定愁訴と呼ばれる不快症状を引き起こします。

✅性ホルモンの効果

更年期に注意すること
更年期は脳の過剰な興奮と心身の弱り（エネルギー不足）という状況を改善することが大事になります。そのためには①たんぱく質をしっかり摂ること、そして②積極的に自分が楽しいと思うことを行うこと、③心身を休ませる時間をもつことを徹底するようにします。脳の興奮を自分が楽しいと思うことで改善しながら、心身の弱りを食事と休息で補うということを意識します。

うつ症状が貧血や甲状腺ホルモンの異常、血糖値の異常などが原因で引き起こされていることもありますので、不安がある場合は一度検査することをおすすめします。

老年期

60歳以上を老年期といいます。老年期は全身のエネルギー及び脳の機能が著しく低下します。この低下によって精神的に不安定になり、場合によってはうつ症状や不安感が常に付きまとうという状態になります。

それ故「薬への依存」も強くなり、常に薬を欲する、飲み忘れを気にするというような傾向が強くなります。

場合によっては脳の機能低下でうつ→痴呆症に発展することがあります。

老年期に注意すること
脳の老化現象によって発生するうつなのでどうしようもない面もありますが、①孤独にならない　②たんぱく質とEPA・DHAを積極的に摂る　③昼は動く、人と接する、夜は休む、しっかり寝る、という３つを意識することが大事になります。脳は使わない、栄養を補わないと老化してしまいますので、しっかり使う、栄養を補うことを意識しましょう。

病気

これは病気の種類によりますが、ほとんどの病気は気持ちをナイーブにさせますし、体の元気も奪います。よって病気中及び病後はなるべく心身を疲弊させないように、過労やストレスから遠ざかるようにしなければなりません。

当然ですが、病気の時は病気の治療を優先させましょう。病気を治したのちにゆっくりうつ病の治療をするようにします。

全ての方に有効なうつ症状改善に有効なコト

うつ症状を改善するためには全身のエネルギー状態の改善と共に、脳の神経伝達物質のバランスを正常にすること、脳の状態を健全にすることが大事になります。

全身のエネルギー及び脳の状態を健全にするには、日々の生活が大事になります。これらを淡々と続けていくと同時に、医師の専門的な治療を受けることが改善の近道です。

①十分な休息をとる

ストレスや過労、睡眠不足はうつを招きます。理由は全身が疲労してエネルギー代謝が低下するからです。エネルギー代謝が低下すると全身がエネルギー不足になる→意欲の低下、体の疲労が強くなり、結果、うつ症状を招くということになります。

これを予防するには「十分に休息をとる」ことが答えとなります。一般的に「うつの予防、うつ症状初期、うつ病境界域」の時に最重要な対策法となりますが、重いうつ症状を抱えている場合でも疲れを解消することはとても大事なことなので、しっかり意識して改善に取り組むようにするといいでしょう。

大体1週間単位で考えて疲労を蓄積しないように考えて休息をとるようにしましょう。3日頑張ったらその後の4日は楽して心身を休めるようにする、といった具合です。

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②薬やアルコールに依存しない

まず薬です。薬は脳内伝達物質のバランスを整えてくるもので改善に有効ですが、一方で依存してしまうと薬の量が増える→それによる副作用の危険性が増す、薬に頼ってしまい日常生活による改善が疎かになるなどのデメリットもあります。

アルコールは気分を高揚させ更に嫌なことを忘れさせてくれる、また眠りにもつきやすくなることでつい依存してしまいがちになりますが、アルコール依存症の危険性、更に眠りの質を悪化させる、飲んでいない時の気持ちの落ち込みを悪化させるなどのデメリットがあります。肝機能も悪化させて全身のエネルギー不足を招きます。

もし、依存症になってしまっている、と疑われる場合には家族と相談すると共に、専門の医療機関にて治療を受けるようにしましょう。

③栄養のバランスを意識する

栄養を摂りすぎている、逆に栄養が足らないというアンバランスな状態だと、体の健康状態が悪化します。体の健康状態が悪化するということは、イコール、エネルギーの過不足、血管や内臓の状態悪化、脳の状態悪化などを招いてしまうのでうつ症状の改善にとって足かせとなります。

適切な体重を意識しながら、脂質、糖質、たんぱく質、ビタミン、食物繊維などをバランスと新鮮さを意識して日々摂取していくようにします。

ご飯、味噌汁に加えて旬の野菜、果物、キノコ類、豆類、海藻類、肉類、魚をおかずとして食べるという「日本食」がおすすめです。栄養価が高くカロリーが少ないという模範的な食事です。

④太陽を浴びながら運動をする

太陽による明るい景色を見る、太陽の日差しを浴びる、運動をする、明るい音楽を聴くなど、脳の刺激になることを行うと「脳を活性化」させることができます。脳を活性化させることで精神安定、意欲の改善を担う神経伝達物質の分泌が活性化されるのでうつ症状が改善されやすくなります。

更に、運動を行い「筋力をつける」ことも行うようにしましょう。筋力アップは全身の血流改善、性ホルモンの分泌を促す、代謝の活性化、内臓機能の向上などのメリットがあるのでうつ症状改善に役立ちます。

明るい日差しを浴びる、運動する、明るい音楽を聴くなどの刺激は3時までに行うようにしましょう。何故かというと起床~3時までは交感神経を活発にする時間で、それ以降は副交感神経が活発になり体を休める時間帯になるからです。

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⑤人と接して自分を知る

人と接すると脳がフル稼働します。なので脳の機能を高めるということに繋がります。更に人と接することで「社会と接する」ことに繋がり、孤独による疎外感を払拭することができます。孤独による疎外感は脳の機能を低下させます。

また、人と接することで「認知の歪み」を解消することができます。一人だとどうしても考え方が偏ってしまったり、間違った思想を持ってしまうことがあります。その思想は周囲に人を遠ざける原因になってしまうことがあるので改善する必要があります。

更に、人や社会と接することで自分を知ることができます。自分のうつ病になりやすい気質を知ることができるので、その対策を練ることができます。生真面目、完璧主義、自分に厳しい、凝り性、気を遣うなど、うつ病になりやすいとされる性格を客観的に知ることで、そうならないように自分をコントロールしていくことができるようになります。気楽に暮らしている人を演じてみるというのも手です。

無理はしないようにしましょう。人と接することは改善に必要なことですが、無理をしてしまうと疲れてしまい逆効果になることがあります。また、人を選ばないとストレスが増えてしまい悩みを増やす要因になってしまうこともあります。

⑥生活のリズムを整える

各種ホルモン、神経伝達物質、内臓、消化酵素、代謝などは同じ時間に分泌、活性、休息することを好みます。人間もそうですよね。急な用事、来客は苦手です。なぜかというと心身の負担になるからです。体の中も同じ、規則正しく生活することで負担を減らすことに繋がり、常にいい状態を保つことができます。

人間の体は自律神経によって活性⇔休息が調整されています。心臓の動きや呼吸など意識しないで動いている内臓の動きも自律神経によって調整されています。この自律神経が整っている状態が心身の健康を維持する上で必須です。健康状態が向上するとうつ症状も改善しやすくなります。

3分割のルールを守るようにしよう。1日24時間を3分割＝8時間。最初の8時間は心身を刺激する（労働や運動、人と接するなど）、次の8時間はリラックスタイム（家族で過ごす、趣味の時間など）、そして最後の8時間は睡眠時間です。この黄金ルールをなるべく守るようにしましょう。※でも無理はしないように

⑦没頭できることを見つける

これはある程度落ち着いてうつから抜け出す時に必須となる事項になります。うつ病は脳の機能低下です。これが長期に及ぶとそれが普通になってしまい、中々抜け出せなくなります。そこから一歩踏み出すには脳の神経伝達物質を増加させなくてはなりません。そのために必要なのが「没頭できることを見つける」ことです。

「没頭できないからうつなのでは？」という反論がありそうですが、その通りです。恐らく没頭したくてもできないという人がほとんどです。しかし、その状況に甘んじているといつまでも抜け出すことはできません。なので、ゲームでもいい、金儲けでもいいので淡々と没頭できるものに、時間を決めて（先ほどの3分の１ルールを守る。没頭するのは8時間を限度として必ずその他8時間のリラックスタイム、睡眠タイムを設ける）心身を疲れさせないようにする配慮も必要になります。

無理にみつける必要はありません。あくまでも自分が心地よくなれるものから始めるようにしましょう。人によっては没頭できることがビジネスに繋がっていくこともあります。余裕がある人は、少し発展させてそこから先を見据えて何かを見つけていくことも考えてみるといいでしょう。

まとめ

うつ病は全身の疲れによってエネルギー不足となり、そのエネルギー不足が脳の機能を低下させ、結果、更に全身の機能を低下させるという状況が長く続いている状態をいいます。

これによって、脳の神経伝達物質の分泌不足、ホルモン分泌の低下、自律神経のアンバランスなどが主要因となり、意欲の低下、だるい、食欲不振など様々な不快症状を引き起こし、医師の診断で「うつ病」と診断されます。また、うつ病と診断されなくても、個人でうつ症状を自覚することもあり、これも含めてうつ病と呼ぶ場合もあります。

うつ症状はストレスや過労、イジメ、無理なダイエット、睡眠不足など直接的な要因によって発生することもありますが、一方でなりやすい時期、年齢、状況というものがあります。このなりやすい時期、年齢、状況を把握し、対応することでそのリスクを下げることができます。

うつ病の予防、改善は医療行為による治療法の他に、日常生活の過ごし方も大事になります。十分な休養や栄養バランス、適度な運動を行うなど意識して過ごすことによって症状を緩和させることができます。

以上について、全てをストイックに行うとそれがストレスになってしまい逆効果になってしまうので、ゆる～く自分のペースで対策、改善を淡々と行っていくようにします。

長くなると脳の機能低下、癖を改善するのは容易ではありません。努力しても効果がみられないのでやめる…というケースをよくお見受けします。それでもいいと思います。無理→辛い→逆効果となりますので、やめたくなったら一旦おしまいにして、自分が生きやすい生き方でいいと思います。

好きなことをすることで心身がリラックスする、やる気が出てくる、結果、うつ症状が改善してくるということもあります。これは休養に入りますが、うつ病になる方はまじめな人が多いというデータがあることを考えると、改善に役立つのは当たり前なのかなと思います。

改善方法は十人十色、上に挙げたものが全てではありません。自分に合った方法で人生をいい方向に導いていくというのが前提です。